Las respuestas a largo plazo que se desarrollan durante un período de tiempo (generalmente un mínimo de 6 semanas) cuando el entrenamiento se repite regularmente se conoce como adaptaciones crónicas al entrenamiento. El efecto combinado de todas las adaptaciones crónicas se conoce como el efecto de entrenamiento. Las adaptaciones crónicas al entrenamiento pueden ocurrir en los sistemas cardiovascular, respiratorio y muscular. El resultado de estas adaptaciones fisiológicas es una mejora en el rendimiento.
Las adaptaciones crónicas al entrenamiento varían mucho y dependen del tipo y método de entrenamiento realizado, ya sea aeróbico, anaeróbico o entrenamiento de resistencia.
Adaptaciones aeróbicas crónicas al entrenamiento.
Cardiovascular
- Aumento del tamaño y volumen del ventrículo izquierdo (aumento del volumen sistólico): el entrenamiento aeróbico produce hipertrofia cardíaca. Se produce un aumento en el tamaño y el volumen del ventrículo izquierdo. Esto aumenta el volumen sistólico y el gasto cardíaco, lo que permite expulsar un mayor volumen de sangre del corazón, lo que proporciona más oxígeno para que el atleta lo use.
- Aumento de la capilarización del músculo cardíaco: la hipertrofia cardíaca también provoca un aumento de la capilarización del músculo cardíaco en sí. El aumento del suministro de sangre y oxígeno permite al corazón latir más fuerte y eficientemente durante el ejercicio y el descanso.
- Tasas de recuperación de la frecuencia cardíaca más rápidas: Las tasas de recuperación de la frecuencia cardíaca aumentadas significan que la frecuencia cardíaca volverá a los niveles de reposo en un tiempo mucho más corto que el de una persona sin entrenamiento. Esto se debe a la mayor eficiencia del sistema cardiovascular para producir energía aeróbicamente.
- Aumento del volumen sanguíneo y los niveles de hemoglobina: los glóbulos rojos pueden aumentar en número y también puede aumentar el contenido de hemoglobina y la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre. También hay una mayor proporción de plasma en las células sanguíneas, lo que reduce la viscosidad de la sangre y permite que fluya sin problemas a través de los vasos sanguíneos. Esto permite que una mayor cantidad de oxígeno sea entregado a los músculos y utilizado por el atleta.
- Aumento de la capilarización del músculo esquelético: el entrenamiento aeróbico conduce a una mayor capilarización del músculo esquelético. Mayor suministro capilar significa mayor flujo de sangre y mayor área de superficie para que tenga lugar la difusión gaseosa. Aumentar el oxígeno y los nutrientes en los músculos permite una mayor eliminación de los subproductos.
- Disminución de la frecuencia cardíaca en reposo y durante las cargas de trabajo submáximas: un mayor volumen sistólico hace que el corazón no tenga que latir con tanta frecuencia para suministrar el flujo de sangre requerido (y oxígeno). El entrenamiento aeróbico también resulta en un aumento más lento de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio y también en un estado estacionario más bajo que se alcanza antes.
Respiratorio
-
- Incremento de la superficie alveolar (aumento de la difusión pulmonar): el entrenamiento aeróbico aumenta el área de los alvéolos, que a su vez aumenta la difusión pulmonar, lo que permite extraer más oxígeno y transportarlo a los músculos que trabajan para su uso.
- Aumento del volumen corriente: el entrenamiento aeróbico aumenta la cantidad de aire inspirado y expirado por los pulmones por respiración. Esto permite que una mayor cantidad de oxígeno se difunda en los capilares de los alvéolos circundantes y se entregue a los músculos activos.
- Mayor ventilación durante el ejercicio máximo: el entrenamiento aeróbico da como resultado una ventilación pulmonar más eficiente. La ventilación puede reducirse ligeramente en reposo y durante el ejercicio submáximo debido a una mejor utilización del oxígeno. En las cargas de trabajo máximas, la ventilación aumenta debido al aumento del volumen corriente y la frecuencia respiratoria. Esto permite un mayor suministro de oxígeno a los músculos activos a las intensidades de ejercicio máximas.
Muscular
- Aumento del tamaño y el número de mitocondrias: las mitocondrias son los sitios de resíntesis de ATP aeróbica y donde se oxidan las reservas de glucógeno y triglicéridos. Cuanto mayor sea el número y tamaño de las mitocondrias ubicadas dentro del músculo, mayor será la capacidad de resintetizar ATP aeróbicamente.
- Aumento de las reservas de mioglobina: la mioglobina es responsable de extraer el oxígeno de los glóbulos rojos y entregarlo a las mitocondrias en la célula muscular. Un aumento en el número de reservas de mioglobina aumenta la cantidad de oxígeno entregado a las mitocondrias para la producción de energía.
- Aumento del almacenamiento de combustible y enzimas oxidativas: el entrenamiento aeróbico aumenta el almacenamiento muscular de glucógeno y triglicéridos en las fibras musculares de activación lenta y también hay un aumento en las enzimas oxidativas que son responsables de metabolizar estas reservas de combustible para producir ATP aeróbicamente. Esto significa que hay una menor dependencia del sistema de glucólisis anaeróbica hasta mayores intensidades. Además de esto, debido al aumento de los niveles de las enzimas asociadas con el metabolismo de las grasas, un atleta entrenado aeróbicamente es capaz de «ahorrar glucógeno» de manera más efectiva y, por lo tanto, trabajar a mayores intensidades durante más tiempo.
- Mayor utilización de oxígeno muscular (diferencia a-VO2): todos los factores enumerados anteriormente contribuyen a la capacidad del cuerpo para atraer oxígeno a las células musculares y luego usarlo para producir adenosina trifosfato (ATP) para la contracción muscular. Una medida de esto es la diferencia en la cantidad de oxígeno en las arteriolas en comparación con las vénulas.
- Mayor adaptación de la fibra muscular: algunas investigaciones han indicado que el músculo esquelético de contracción rápida tipo 2A puede asumir algunas de las características de la contracción lenta como una adaptación del entrenamiento aeróbico. Esto permitiría una mayor capacidad para generar ATP aeróbicamente con menos factores de fatiga.
Los tres sistemas: cardiovascular, respiratorio y muscular.
- Aumento del VO2 máx: Un aumento en la captación máxima de oxígeno (VO2 máx.) permite una mayor cantidad de oxígeno que puede ser tomado por el sistema respiratorio, transportado por el sistema cardiovascular y utilizado por el sistema muscular para producir ATP, mejorando la economía del atleta.
- Aumento del punto de inflexión de lactato (LIP): El LIP representa el punto de mayor intensidad donde hay un equilibrio entre la producción de lactato y la eliminación de la sangre. La ventaja de tener un LIP más alto es que el sistema de glucólisis anaeróbica no contribuye tanto hasta que se alcanzan mayores intensidades de ejercicio. Esto significa que el atleta puede trabajar en intensidades más altas durante períodos más largos sin la acumulación de iones de hidrógeno fatigante.
Adaptaciones anaeróbicas crónicas al entrenamiento.
Muscular
- Hipertrofia muscular: un aumento en el tamaño de las fibras musculares debido a un aumento en el tamaño y el número de miofibrillas y los filamentos de proteínas actina y miosina. Este aumento en el tamaño muscular permite una mayor producción de fuerza y potencia.
- Aumento de las reservas musculares de ATP y FC: El aumento de las reservas musculares de ATP y fosfato de creatina (FC) aumenta la capacidad del sistema ATP-FC, lo que permite una resíntesis más rápida de ATP para actividades de alta intensidad.
- Incremento de las enzimas ATPasa y creatina quinasa: la ATPasa es responsable de descomponer la ATP para formar ADP y liberar energía para la contracción muscular. La creatina quinasa inicia la descomposición de la FC, que proporciona la energía para resintetizar ATP a una velocidad rápida.
- Mayor capacidad glucolítica: el aumento del almacenamiento muscular de glucógeno y, en consecuencia, el aumento de los niveles de enzimas glucolíticas, aumenta la capacidad del sistema de glicólisis anaeróbica para producir energía.
- Aumento en el número de unidades motoras reclutadas: un aumento en el número de axones nerviosos y sus correspondientes fibras musculares aumenta la potencia y la fuerza de las contracciones musculares.
- Mayor tolerancia al lactato: un aumento en la capacidad de los músculos para amortiguar (neutralizar) el ácido que se acumula a partir de la producción de iones de hidrógeno durante una serie de ejercicios. El aumento en la tolerancia al lactato previene la aparición de fatiga y permite que un atleta continúe generando ATP de forma anaeróbica, que es más rápida, y les permite trabajar a una mayor intensidad, produciendo altos niveles de lactato al final del rendimiento.
Adaptaciones crónicas al entrenamiento de resistencia
Neuromuscular
- Aumento en el área de la sección transversal de un músculo (hipertrofia muscular): un aumento en la cantidad total de filamentos de proteínas de miosina y actina, el tamaño y número de miofibrillas y también en la cantidad de tejido conectivo que rodea el músculo. Esto permite que el músculo cree una mayor cantidad de fuerza y potencia con cada contracción.
- Aumento de la sincronización de las unidades motoras: un aumento en la capacidad de varias unidades motoras diferentes para disparar al mismo tiempo y una capacidad mejorada para reclutar unidades motoras más grandes que requieren un estímulo más grande para activarse. La capacidad de reclutar más unidades motoras al mismo tiempo y de estimular unidades motoras más grandes crea una contracción muscular más poderosa.
- Aumento de la velocidad de disparo (codificación de frecuencia) de las unidades motoras: un aumento en la frecuencia de estimulación de una unidad motora dada (codificación de frecuencia) aumenta la velocidad de desarrollo de la fuerza o la rapidez con que un músculo puede contraerse al máximo. Esto es beneficioso para movimientos balísticos rápidos donde se requiere fuerza máxima en un período de tiempo muy corto.
- Una reducción en las señales inhibitorias: coordinación mejorada de los agonistas, antagonistas y sinergistas permite reducir el efecto inhibitorio. La reducción en los mecanismos inhibitorios permite una mayor producción de fuerza dentro de un grupo muscular.
Resumen de adaptaciones cardiovasculares y metabólicas con entrenamiento de resistencia.
| Parámetro Fisiológico |
Reposo | Ejercicio Submáximo |
Ejercicio Máximo |
| Volumen sistólico | ↑ | ↑ | ↑ |
| Frecuencia cardíaca | ↓ | ↓ | ↓ o – |
| Gasto cardíaco | – | – | ↑ |
| Diferencia a-vO2 | – | ↑ | ↑ |
| VO2 | – | – | ↑ |
| Presión arterial sistólica | ↓ | ↓ | – |
| Presión arterial diastólica | – | ↓ | ↓ |
| Volumen sanguíneo | ↑ | ↑ | ↑ |
| Densidad capilar | ↑ | ↑ | ↑ |
| Densidad mitocondrial | ↑ | ↑ | ↑ |
↑ = incremento; ↓ = disminución; – = sin cambios; a-vO2 = (CaO2– CVO2); VO2 = consumo de oxígeno.
Bibliografía:
- Rivera-Brown AM, Frontera WR. Principles of exercise physiology: responses to acute exercise and long-term adaptations to training. PM R. 2012 Nov;4(11):797-804. [Medline]
- Gabriel BM, Zierath JR. The Limits of Exercise Physiology: From Performance to Health. Cell Metab. 2017 May 2;25(5):1000-1011. [Medline]
- Hellsten Y, Nyberg M. Cardiovascular Adaptations to Exercise Training. Compr Physiol. 2015 Dec 15;6(1):1-32. [Medline]
Creado Nov 08, 2018.
